14 bí mật về chế độ ăn uống để kéo dài tuổi thọ và sức khỏe

Ghi chú của biên tập viên: Trong đoạn trích sau, National Geographic Đồng nghiệp Dan Buettner tóm tắt các loại thực phẩm, chế độ ăn uống và thói quen lối sống phổ biến nhất từ ​​Blue Zones, là những khu vực địa văn hóa đặc biệt trên khắp thế giới, nơi con người được cho là sống lâu nhất. Các Khu vực Màu xanh dương có hàm lượng cao bất thường nơi tập trung những người sống thọ trên 100 tuổi và già đi một cách duyên dáng, không mắc các bệnh như tim mạch, béo phì, ung thư hoặc tiểu đường. Đó là: Ikaria, Hy Lạp; Okinawa, Nhật Bản; vùng Ogliastra của Sardinia; Loma Linda, California, (nhưng chỉ trong cộng đồng lớn những người Cơ Đốc Phục Lâm); và bán đảo Nicoya ở Costa Rica.

Lựa chọn thực phẩm để trường thọ

Nmột trong những người sống thọ 100 tuổi ở Blue Zones mà tôi từng gặp đã cố gắng sống đến 100 tuổi. Không ai nói ở tuổi 50 rằng, “Bạn biết không, tôi sẽ ăn kiêng đó để trường thọ và sống thêm 50 năm nữa!” Họ không tính calo, bổ sung vitamin, cân nặng số gam protein, hoặc thậm chí đọc nhãn. Họ không hạn chế lượng thức ăn của mình — trên thực tế, tất cả đều ăn mừng bằng thức ăn. Khi chúng tôi đã áp dụng sự khôn ngoan của chế độ ăn Blue Zones trên thế giới để biến đổi các thành phố ở Hoa Kỳ, tôi bắt đầu tin rằng chúng tôi có thể tạo ra cùng một loại văn hóa ở đây.

Nó bắt đầu với sự lựa chọn thực phẩm. Hầu hết cư dân của Blue Zones mà tôi từng biết đều có thể dễ dàng tiếp cận với các loại trái cây và rau quả có nguồn gốc địa phương — phần lớn không có thuốc trừ sâu và được chăn nuôi hữu cơ. Nếu không trồng những loại thực phẩm này trong vườn của mình, họ đã tìm được những nơi có thể mua chúng, và giá cả phải chăng hơn những lựa chọn thay thế đã qua chế biến. Họ đã kết hợp một số loại thực phẩm bổ dưỡng nhất định vào bữa ăn hàng ngày hoặc hàng tuần của họ — những loại thực phẩm thậm chí không được tìm thấy trên kệ của các cửa hàng tiện lợi hoặc trong thực đơn của các nhà hàng thức ăn nhanh trên khắp đất nước. Họ đã kế thừa các công thức nấu ăn lâu đời hoặc tự phát triển các công thức nấu ăn để làm cho các món ăn có lợi cho sức khỏe trở nên ngon miệng — một phần cực kỳ quan trọng của chế độ ăn Blue Zones, bởi vì nếu bạn không thích những gì bạn đang ăn, bạn sẽ không ăn nó rất lâu.

Các loại thực phẩm đặc biệt quan trọng đối với người sống tuổi thọ tại Blue Zones khác nhau giữa các nền văn hóa. Tuy nhiên, điều có thể quan trọng không kém là các hướng dẫn lựa chọn thực phẩm mà chúng tôi đã phát triển sau khi tham quan nhiều Vùng Xanh và tìm ra những cách tốt nhất để chuyển dịch những giá trị đó cho người Bắc Mỹ.

Các phát hiện ở đây đại diện cho một nghiên cứu dài hạn, thống kê và dựa trên khoa học. Chúng tôi cần thông tin không chỉ mang tính giai thoại hoặc dựa trên các cuộc phỏng vấn, thăm nhà bếp, hoặc các bữa ăn chung với từng người cao tuổi. Chúng tôi đã phân tích hơn 150 nghiên cứu về chế độ ăn uống được thực hiện ở Blue Zones trong thế kỷ qua, và sau đó chúng tôi chắt lọc những nghiên cứu đó để đưa ra mức trung bình toàn cầu về những gì người trăm tuổi thực sự ăn. Sau đây, chúng tôi cung cấp một số nguyên tắc bạn có thể làm theo để ăn theo chế độ Blue Zones như họ vẫn làm và sống đến 100 tuổi.

Hướng dẫn về Thực phẩm cho Khu vực Xanh

Thực hiện theo các hướng dẫn này và bạn sẽ loại bỏ tinh bột và đường tinh luyện, thay thế chúng bằng các thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng và giàu chất xơ hơn — và thực hiện tất cả một cách tự nhiên.

1. Cây nghiêng

Hãy thấy rằng 95% thực phẩm của bạn có nguồn gốc từ thực vật hoặc sản phẩm từ thực vật.

Hạn chế protein động vật trong chế độ ăn uống của bạn không quá một khẩu phần nhỏ mỗi ngày. Ưu tiên đậu, rau xanh, khoai lang và khoai lang, trái cây, quả hạch và hạt. Ngũ cốc nguyên hạt cũng được. Trong khi người dân ở bốn trong năm Khu vực Xanh tiêu thụ thịt, họ làm như vậy một cách tiết kiệm, sử dụng nó như một món ăn kỷ niệm, một món ăn nhỏ hoặc một cách để tạo hương vị cho các món ăn.

Như cố vấn của chúng tôi, Walter Willett tại Trường Y tế Công cộng Harvard đã nói: “Thịt giống như bức xạ: Chúng tôi không biết mức độ an toàn”. Thật vậy, nghiên cứu cho thấy những người Cơ đốc Phục lâm ăn chay 30 tuổi có khả năng sống lâu hơn những người ăn thịt của họ tới tám năm. Đồng thời, tăng lượng thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong bữa ăn của bạn có nhiều tác dụng tốt. Ở Vùng Xanh, người dân ăn nhiều loại rau vườn ấn tượng khi vào mùa, và sau đó họ hái hoặc phơi khô phần dư thừa để thưởng thức khi trái vụ. Tốt nhất trong số các loại thực phẩm trường thọ tốt nhất trong chế độ ăn uống Blue Zones là các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, củ cải đường và ngọn củ cải, cải bẹ và cải thìa. Ở Ikaria, hơn 75 loại rau xanh ăn được mọc lên như cỏ dại; nhiều loại chứa gấp 10 lần polyphenol có trong rượu vang đỏ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người trung niên tiêu thụ tương đương một chén rau xanh nấu chín hàng ngày có nguy cơ tử vong trong 4 năm tới cao hơn một nửa so với những người không ăn rau xanh.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người tiêu thụ một phần tư pound trái cây mỗi ngày (khoảng một quả táo) ít có nguy cơ tử vong hơn 60% trong bốn năm tới so với những người không ăn.

Nhiều loại dầu có nguồn gốc từ thực vật và chúng đều được ưa chuộng hơn chất béo có nguồn gốc động vật. Chúng ta không thể nói rằng dầu ô liu là loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe duy nhất, nhưng nó là loại dầu thường được sử dụng nhất trong chế độ ăn kiêng Blue Zones. Bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ dầu ô liu làm tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.

Trí óc-Ăn uống-Thực phẩm-Sức khỏe-Màu sắcĂn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhiều màu sắc là một trong những chìa khóa của chế độ ăn kiêng màu xanh. ảnh: brook lark

Ở Ikaria, chúng tôi phát hiện ra rằng đối với những người trung niên, khoảng sáu muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày dường như giảm được một nửa nguy cơ tử vong. Kết hợp với trái cây và rau quả theo mùa, ngũ cốc nguyên hạt và đậu chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống và bữa ăn của Blue Zones trong suốt cả năm.

Làm thế nào bạn có thể làm điều đó:

+ Giữ trái cây và rau yêu thích của bạn trên tay. Đừng cố ép bản thân ăn những món bạn không thích. Điều đó có thể hiệu quả trong một thời gian, nhưng sớm hay muộn thì nó sẽ thành công. Hãy thử nhiều loại trái cây và rau quả; biết bạn thích món nào và giữ cho nhà bếp của bạn luôn có sẵn chúng. Nếu bạn không có cơ hội tiếp cận với các loại rau tươi ngon, giá cả phải chăng, thì rau đông lạnh vẫn tốt. (Trên thực tế, chúng thường có nhiều chất dinh dưỡng hơn vì chúng được đông lạnh nhanh vào thời điểm thu hoạch thay vì di chuyển hàng tuần đến các kệ hàng tạp hóa tại địa phương của bạn.)

+ Sử dụng dầu ô liu như bơ. Xào rau trên lửa nhỏ trong dầu ô liu. Bạn cũng có thể hoàn thành món rau hấp hoặc luộc bằng cách rưới lên chúng một ít dầu ô liu nguyên chất mà bạn nên để trên bàn.

+ Tích trữ ngũ cốc nguyên hạt. Chúng tôi nhận thấy rằng yến mạch, lúa mạch, gạo lứt và ngô xay được đưa vào chế độ ăn uống của Blue Zones trên khắp thế giới. Lúa mì không đóng vai trò lớn trong các nền văn hóa này, và các loại ngũ cốc họ sử dụng chứa ít gluten hơn so với các loại hiện đại ngày nay.

+ Sử dụng bất kỳ loại rau nào không dùng đến trong tủ lạnh của bạn để nấu súp rau bằng cách cắt nhỏ, làm nâu chúng trong dầu ô liu và các loại thảo mộc, và thêm nước sôi để đậy nắp. Đun nhỏ lửa cho đến khi rau chín thì nêm lại cho vừa ăn. Hãy đông lạnh những thứ bạn không ăn ngay bây giờ trong hộp đựng riêng lẻ hoặc quy mô gia đình, sau đó phục vụ sau trong tuần hoặc tháng khi bạn không có thời gian nấu nướng.

Lưu ý về Protein trong Chế độ ăn uống Khu vực Xanh

Tất cả chúng ta đều được dạy rằng cơ thể chúng ta cần protein để phát triển xương và cơ chắc khỏe – nhưng đâu là lượng phù hợp? Phụ nữ Mỹ trung bình tiêu thụ 70 gam protein mỗi ngày, đàn ông trung bình hơn 100 gam: Quá nhiều. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến nghị nên dùng 46 đến 56 gram mỗi ngày.

Nhưng số lượng không phải là tất cả những gì quan trọng. Chúng ta cũng cần đúng loại protein. Protein – còn được gọi là axit amin – có 21 loại. Trong số đó, cơ thể không thể tạo ra chín, được gọi là chín axit amin “thiết yếu” bởi vì chúng ta cần chúng và phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Thịt và trứng sẽ cung cấp tất cả chín axit amin, trong khi rất ít nguồn thực phẩm thực vật có được. Nhưng thịt và trứng cũng cung cấp chất béo và cholesterol, có xu hướng thúc đẩy bệnh tim và ung thư. Vì vậy, nếu bạn muốn ăn theo chế độ Blue Zones và nhấn mạnh thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bạn phải làm như thế nào? Bí quyết là “kết hợp” một số loại thực phẩm với nhau. Bằng cách kết hợp các loại thực phẩm thực vật phù hợp, bạn sẽ nhận được tất cả các axit amin thiết yếu. Bạn sẽ không chỉ đáp ứng nhu cầu protein mà còn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

2. Rút lui khỏi Thịt

Tiêu thụ thịt không quá hai lần một tuần.

Ăn thịt hai lần một tuần hoặc thậm chí ít hơn với khẩu phần không quá hai ounce nấu chín. Ưu tiên thịt gà thả rông và thịt lợn hoặc thịt cừu nuôi gia đình thay vì các loại thịt được nuôi công nghiệp. Tránh các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt ăn trưa hoặc xúc xích.

Trong hầu hết các chế độ ăn kiêng của Blue Zones, mọi người ăn một lượng nhỏ thịt lợn, thịt gà hoặc thịt cừu. (Những người theo thuyết Cơ đốc Phục lâm, một trường hợp ngoại lệ, hoàn toàn không ăn thịt.) Các gia đình theo truyền thống giết mổ lợn hoặc dê của họ để tổ chức lễ hội, ăn uống một cách chân thành và bảo quản thức ăn thừa,

mà sau đó họ sẽ sử dụng một cách tiết kiệm như chất béo để chiên hoặc như một loại gia vị để tạo hương vị. Gà đi lang thang trên cạn, ăn bụi và thả rông. Nhưng thịt gà, tương tự như vậy, là một món hiếm được thưởng thức trong nhiều bữa ăn.

Tính trung bình mức tiêu thụ thịt trên tất cả các Khu vực Xanh, chúng tôi thấy rằng mọi người đang ăn một lượng nhỏ thịt, khoảng 2 ounce hoặc ít hơn mỗi lần, khoảng năm lần mỗi tháng. Khoảng một tháng một lần chúng bắn tung tóe, thường là trên heo quay hoặc dê. Cả thịt bò và gà tây đều không ảnh hưởng đáng kể đến chế độ ăn uống trung bình của Blue Zones.

Thịt tự do

Thịt người ở Blue Zones ăn đến từ động vật thả rông. Những con vật này không bị pha thuốc kích thích tố, thuốc trừ sâu hoặc thuốc kháng sinh và không phải trải qua sự khốn khổ của những trại chăn nuôi lớn. Dê liên tục gặm cỏ, tán lá và thảo mộc. Lợn Sardinia và Ikarian ăn phế liệu nhà bếp và thức ăn cho các loại quả và rễ cây hoang dã. Các phương thức chăn nuôi truyền thống này có thể tạo ra thịt có hàm lượng axit béo omega-3 lành mạnh cao hơn so với thịt giàu của động vật ăn ngũ cốc.

Hơn nữa, chúng tôi không chắc liệu mọi người có sống lâu hơn vì họ ăn một chút thịt như một phần của chế độ ăn kiêng Blue Zones hay họ phát triển bất chấp điều đó. Có rất nhiều thực hành lành mạnh mà người dân Blue Zones tham gia, họ có thể từ bỏ một chút thịt bây giờ và sau đó vì tác dụng có hại của nó đã được cân bằng bởi các lựa chọn thực phẩm và lối sống khác. Như người bạn của tôi, Dean Ornish đã nói, “Bạn càng thực hiện nhiều phương pháp lành mạnh hơn, bạn càng trở nên khỏe mạnh hơn”.

Làm thế nào bạn có thể làm điều đó:

+ Tìm hiểu hai lạng thịt nấu chín trông như thế nào: Thịt gà — khoảng một nửa miếng phi lê ức gà hoặc phần thịt (không da) của đùi gà; Thịt lợn hoặc thịt cừu — một miếng chặt hoặc miếng có kích thước bằng một bộ bài trước khi nấu.

+ Tránh mang theo thịt bò, xúc xích, thịt ăn trưa, xúc xích hoặc các loại thịt chế biến sẵn khác vào nhà của bạn vì đây không phải là một phần của chế độ ăn uống Blue Zones.

+ Tìm thực vật thay thế thịt mà người Mỹ quen dùng làm trung tâm của bữa ăn. Hãy thử áp chảo đậu phụ với dầu ô liu; tempeh, một sản phẩm đậu nành khác; hoặc bánh đậu đen hoặc đậu xanh.

+ Chỉ định hai ngày một tuần khi bạn ăn thịt hoặc thực phẩm có nguồn gốc động vật khác — và chỉ thưởng thức vào những ngày đó.

+ Vì các phần thịt của nhà hàng hầu như luôn luôn là 4 ounce trở lên, chia thịt chung với người khác hoặc yêu cầu trước hộp đựng để mang một nửa phần thịt về nhà sau.

Các cặp protein hoàn hảo

Peter J. Woolf, một kỹ sư hóa học và cựu trợ lý giáo sư tại Đại học Michigan, đã làm việc với các nhà nghiên cứu đồng nghiệp và phân tích hơn 100 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để xác định các cặp và tỷ lệ đáp ứng nhu cầu protein của chúng ta một cách hiệu quả nhất. Dưới đây là một số cặp thực phẩm ăn kiêng Blue Zones yêu thích của chúng tôi.

Đồ ăn nhẹ nhanh chóng và dễ dàng

+ 1 1/2 chén edamame nấu chín rưới nước tương
+ 1⁄4 cốc quả óc chó cộng với 1/2 cốc edamame nấu chín

Combo ít calo từ Chế độ ăn kiêng Blue Zones

+ 1⁄3 chén ớt đỏ băm nhỏ và 3 chén súp lơ nấu chín
+ 2 chén cà rốt cắt nhỏ và 1 chén đậu lăng nấu chín
+ 3 chén mù tạt xanh nấu chín cộng với 1 chén đậu gà nấu chín
+ 2 chén cà rốt nấu chín cộng với 1 chén đậu lima
+ 1 chén đậu mắt đen nấu chín cộng với 1/4 chén ngô ngọt nấu chín

Các món ăn kiêng bổ sung cho vùng màu xanh dương

+ 1 1/4 chén gạo lứt nấu chín và 1 chén đậu gà nấu chín
+ 1 1/2 chén rabe bông cải xanh nấu chín cộng với 1 cup3 chén cơm dại nấu chín
+ 2⁄3 chén đậu phụ cứng và 1 chén gạo lứt nấu chín
+ 1⁄2 chén đậu phụ và 1 1/4 chén mì soba nấu chín

3. Cá vẫn ổn

Ăn tới 3 ounce cá…

Nguồn: consciouslifestylemag

Share This

COMMENTS

Wordpress (0)
Disqus ( )