57 Thực phẩm tăng cường tâm trạng để cân bằng hóa thần kinh

AMặc dù danh sách các triệu chứng có thể do thiếu hụt chất dinh dưỡng nhẹ dường như vô tận, nhưng tâm trạng thất thường, cáu kỉnh, mệt mỏi và kém tập trung đều là những dấu hiệu kinh điển cho thấy não và phần còn lại của cơ thể không nhận được mọi thứ chúng cần và khóc ra ngoài cho một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cải thiện tâm trạng ..

Mọi quá trình và phản ứng hóa học diễn ra trong cơ thể bạn đều phụ thuộc vào nguồn cung cấp thường xuyên các chất dinh dưỡng “vi mô”, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất, cũng như các chất dinh dưỡng “vĩ mô”, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo và nước mà chúng ta cần. lượng lớn hơn — tất cả đều được cung cấp bởi các loại thực phẩm thúc đẩy tâm trạng mạnh mẽ được nêu trong bài viết này. Do đó, có ý nghĩa rằng các nguyên liệu thô bạn cung cấp cho cơ thể ảnh hưởng đến cách nó hoạt động, và do đó có tác động đến tâm trạng và mức năng lượng của bạn.

Chất dinh dưỡng cho tâm trạng

Để có sức khỏe não bộ tối ưu, chúng ta cần các dây thần kinh khỏe mạnh và mức độ cân bằng của chất dẫn truyền thần kinh và lượng đường trong máu. Thật vậy, hầu như tất cả các hệ thống trong cơ thể chúng ta cần phải hoạt động tốt, ngay cả những hệ thống điều chỉnh quá trình tiêu hóa và giải độc của chúng ta. Nếu không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm giúp tăng cường tâm trạng, các hệ thống này sẽ không hoạt động tốt như chúng có thể. Ngay cả mức độ giảm nhẹ của các chất dinh dưỡng quan trọng cũng có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta suy nghĩ và cảm nhận.

Để giảm homocysteine, các vitamin quan trọng là axit folic, B6 và B12. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung axit folic 800mcg mỗi ngày ở những người có homocysteine ​​tăng nhẹ sẽ cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức.

B12, có nhiều trong các loại thực phẩm giúp tăng cường tâm trạng được nêu dưới đây, là một loại vitamin B đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi. Điều này là do thức ăn trở nên khó hấp thụ hơn, có thể liên quan đến việc giảm nồng độ axit trong dạ dày. Sự thiếu hụt có thể dẫn đến thiếu máu ác tính. Sự thiếu hụt B12 cũng dễ xảy ra hơn ở những người ăn chay, vì các nguồn chính bao gồm thịt, cá, trứng và thực phẩm từ sữa.

B6 không chỉ giúp giảm homocysteine ​​mà còn quan trọng trong việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin giúp tăng cường tâm trạng, giúp cải thiện tâm trạng và thúc đẩy giấc ngủ.

Cung cấp năng lượng cho não: Kết nối Homocysteine

Chúng ta đã thấy rằng sức khỏe não bộ tối ưu đòi hỏi, trong số việc ăn thường xuyên các loại thực phẩm thúc đẩy tâm trạng và một số thứ khác, sự cân bằng thích hợp của các chất dẫn truyền thần kinh. Đối với điều này, cơ thể bạn cần cung cấp các khối xây dựng phù hợp, thường là các axit amin, cũng như hỗ trợ quá trình chuyển đổi hiệu quả các thành phần này thành chất dẫn truyền thần kinh. Một trong những quá trình quan trọng nhất liên quan đến việc duy trì sự cân bằng tối ưu là quá trình metyl hóa. Đây là một loạt các phản ứng hóa học giúp tạo ra và cân bằng chất dẫn truyền thần kinh, xây dựng tế bào và bảo vệ não của bạn khỏi bị hư hại. Methyl hóa cũng tham gia vào quá trình xử lý phospholipid, một loại chất béo hỗ trợ các thụ thể dẫn truyền thần kinh và được tìm thấy trong vỏ myelin bảo vệ tế bào. Một số người không đặc biệt hiệu quả trong việc methyl hóa, và một cách chúng tôi có thể đánh giá điều này là bằng cách đo mức độ axit amin trong máu của bạn được gọi là homocysteine.

Homocysteine ​​được chuyển đổi tự nhiên thành axit amin được gọi là S-adenosyl methionine. Quá trình chuyển đổi này đòi hỏi một loạt các vitamin B, bao gồm B2, B6, B12 và folate, cũng như magiê, kẽm và trimethylglycine (TMG). Mức độ cao của homocysteine ​​đã được chứng minh là làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Mức homocysteine ​​cao cũng có liên quan đến sự suy giảm chức năng nhận thức, chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Bạn có thể yêu cầu bác sĩ chăm sóc sức khỏe đo mức homocysteine ​​của bạn hoặc bạn có thể sắp xếp một cuộc kiểm tra phòng thí nghiệm riêng thông qua một chuyên gia dinh dưỡng có trình độ. Việc hấp thụ thấp các loại vitamin và khoáng chất này – đặc biệt là vitamin B – do thiếu các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, thúc đẩy tâm trạng trong chế độ ăn uống của bạn sẽ dẫn đến mức độ homocysteine ​​tăng lên. Ngoài ra, uống nhiều rượu hoặc đồ uống có chứa caffein, cũng như hút thuốc, có thể làm tăng mức homocysteine.

Một công thức kết hợp có chứa tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng để giảm homocysteine ​​dường như hiệu quả hơn việc bổ sung bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Vì vitamin B và vitamin C hòa tan trong nước, cơ thể bạn sẽ đào thải chúng ra ngoài trong vòng vài giờ sau khi hấp thụ. Do đó, bạn sẽ cần ăn các nguồn thực phẩm thúc đẩy tâm trạng giàu các loại vitamin này (xem bảng bên dưới) mỗi ngày.

Sự thiếu hụt kẽm có thể liên quan đến trầm cảm, các vấn đề nghiện ngập, chán ăn, tâm trạng và năng lượng thấp. Tâm trạng và năng lượng thường thấp vì kẽm cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp và tuyến thượng thận. Lượng kẽm thấp cũng có liên quan đến chứng biếng ăn.

Khoáng chất magiê rất quan trọng nếu các tế bào thần kinh (tế bào thần kinh) giao tiếp hiệu quả với nhau và nó tham gia vào nhiều phản ứng enzym trong cơ thể và não bao gồm sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Nó bị cạn kiệt do căng thẳng hoặc thiếu lượng thức ăn thúc đẩy tâm trạng thích hợp và các dấu hiệu của sự thiếu hụt có thể bao gồm lo lắng, mất ngủ, chuột rút cơ, co thắt và đau nửa đầu.

Sắt rất quan trọng đối với cấu trúc và chức năng của hệ thần kinh trung ương.

Rối loạn nhận thức và hành vi ở trẻ em có thể liên quan đến lượng sắt thấp. Mức độ sắt thấp cũng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng tổng thể. Dạng sắt dễ hấp thụ nhất là sắt haem, có từ thịt nạc đỏ và thịt sẫm màu từ thịt thú rừng, thịt gia cầm và cá có dầu, cũng như từ trứng. Cơ thể khó hấp thụ các nguồn sắt từ người ăn chay hơn (ví dụ như đậu, đậu, trái cây sấy khô, rau lá xanh). Để hấp thụ tối ưu, hãy kết hợp các loại thực phẩm giúp tăng cường tâm trạng của bạn với các loại thực phẩm giàu vitamin C khác, chẳng hạn như trái cây và rau sống hoặc nấu chín.

Các axit béo thiết yếu (EFAs) và phospholipid cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền tin thần kinh. Xem cuốn sách của tôi để được giải thích sâu hơn về cách EFAs ảnh hưởng đến các tế bào thần kinh và cách đưa nhiều thực phẩm giàu EFA hơn vào chế độ ăn uống của bạn.

Chất chống oxy hóa đóng vai trò bảo vệ sức khỏe não bộ tối ưu và nhiều loại thực phẩm giúp tăng cường tâm trạng được nêu dưới đây là những nguồn phong phú. Trái cây và rau quả có màu đậm là những nguồn đặc biệt phong phú, vì vậy hãy cố gắng đưa nhiều loại này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Trái cây và rau quả cung cấp vitamin C và E và các chất phytochemical như flavonoid và carotenoid giúp bảo vệ tế bào não, chất dẫn truyền thần kinh và chất béo thiết yếu trong màng tế bào khỏi bị hư hại. Các loại thảo mộc trong ẩm thực cũng rất giàu chất dinh dưỡng thực vật, vì vậy hãy đưa chúng vào nấu ăn một cách thoải mái. Uống cả trà xanh. Chứa nhiều chất chống oxy hóa, nó cũng chứa một axit amin gọi là L-theanine, được phát hiện làm tăng mức độ thấp của serotonin, dopamine và GABA, tăng cường khả năng học tập, trí nhớ và giảm lo lắng.

Tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng hấp thụ của bạn

Với cuộc sống bận rộn của chúng ta, nhiều người trong chúng ta ăn uống khi chạy, điều này có thể khiến chúng ta không thể tiêu hóa và hấp thụ tốt thức ăn ngay cả khi chúng ta đảm bảo thường xuyên ăn các loại thực phẩm giúp tăng cường tâm trạng, hoặc thậm chí chọn những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất ngay từ đầu. Để đảm bảo rằng bạn đang nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của mình, bạn cần tuân theo một số hướng dẫn cơ bản.

Thực phẩm đã qua chế biến, tinh chế và nấu quá chín có ít chất dinh dưỡng thúc đẩy tâm trạng và thường có nhiều chất chống lại chất dinh dưỡng và độc tố, nghĩa là chúng thực sự có thể làm cơ thể chúng ta cạn kiệt chất dinh dưỡng. Cố gắng ăn nhiều thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến, chưa qua tinh chế càng tốt. Tốt nhất là chọn sản phẩm hữu cơ, địa phương và theo mùa.

Hãy cẩn thận không để thức ăn quá chín, vì nhiệt sẽ phá hủy các chất dinh dưỡng có giá trị – chẳng hạn như cố gắng hấp hoặc xào nhanh các loại rau, và thưởng thức chúng “giòn”, thay vì luộc chúng cho đến khi chúng mềm. Bao gồm nhiều rau sống và trái cây hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Cố gắng bao gồm một món salad trộn sống hàng ngày. Điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm thúc đẩy tâm trạng để đảm bảo rằng bạn đang nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Ngay cả những thực phẩm lành mạnh nhất, nếu ăn nhiều lần, có thể khiến bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng mà nó không có.

Thực phẩm và chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não tối ưu và tâm trạng khỏe mạnh

1. Serotonin

Vai trò: Chất dẫn truyền thần kinh tốt. Cần thiết cho tâm trạng tốt, giấc ngủ lành mạnh và kiểm soát sự thèm ăn. Chiết xuất từ ​​tryptophan.

Chất dinh dưỡng cần thiết: Vitamin B3, B6, B12, C, đồng, axit folic, sắt, magiê, mangan, kẽm

Thực phẩm chính: Trứng, thực phẩm từ đậu nành, tảo xoắn, cá, pho mát, bí ngô và hạt vừng, đậu và đậu, thịt thú săn và thịt đỏ

2. Dopamine

Vai trò: Kích thích dẫn truyền thần kinh. Cần thiết để cảm thấy có động lực và niềm vui. Có nguồn gốc từ axit amin tyrosine hoặc tiền chất của nó là phenylalanin.

Chất dinh dưỡng cần thiết: Vitamin B3, B6, biotin, axit folic, kẽm

Thực phẩm chính: Trứng, thực phẩm từ đậu nành, tảo xoắn, thịt gia cầm, sữa, cá và hạt (bí ngô và vừng).

Phong cách sống có ý thức Khuyến nghị cho Serotonin và Dopamine

Bột tảo Spirulina hữu cơBột tảo Spirulina hữu cơ
Bột tảo xoắn màu xanh lam cực kỳ tươi mới, đậm đà này là một trong những chất lượng cao nhất và tinh khiết nhất trên thế giới tại thời điểm này. Được nạp với các chất dinh dưỡng có giá trị sinh học cao, chất chống oxy hóa và protein hoàn chỉnh, bột tảo Spirulina hữu cơ của Triquetra Health là một siêu thực phẩm giúp tăng cường tâm trạng cần thiết.

3. Acetylcholine

Vai trò: Chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trí nhớ và chức năng nhận thức. Yêu cầu choline. Choline cũng là một thành phần thiết yếu của màng tế bào thần kinh (xem bên dưới).

Chất dinh dưỡng cần thiết: Vitamin B5, B1, B12, C, acetyl-Lcarnitine (giúp tạo ra acetylcholine và hoạt động như một chất chống oxy hóa)

Thực phẩm chính: Lòng đỏ trứng, lòng cá, gan (và các loại thịt nội tạng khác) và hạt lecithin từ các cửa hàng y tế.

4. Tế bào thần kinh khỏe mạnh:

Vai trò: Tế bào thần kinh cần thiết cho sức khỏe chung và truyền thông điệp một cách hiệu quả. Lượng đường trong máu giảm khiến tâm trạng, năng lượng và sự tập trung suy sụp.

Chất dinh dưỡng cần thiết: Chất chống oxy hóa, vitamin B, canxi, axit béo thiết yếu, axit folic, magiê, Choline

Thực phẩm chính: Trứng, cá nhiều dầu, hạt lecithin, thịt bò

Các khuyến nghị về lối sống có ý thức cho Acetylcholine và các tế bào thần kinh khỏe mạnh


Now-Sunflower-Lecithin-Non-GMO-2Now Foods Non-GMO Sunflower Lecithin Powder

Bột lecithin hướng dương thơm ngon, không biến đổi gen này là một chất bổ sung thúc đẩy tâm trạng mạnh mẽ được biết đến với khả năng tăng cường sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Cung cấp cho cơ thể và tâm trí các phospholipid thiết yếu giúp cải thiện tâm trạng, nhận thức tinh thần và giảm mức độ căng thẳng.

5. Mức đường huyết thậm chí

Vai trò: Lượng đường trong máu giảm khiến tâm trạng, năng lượng và sự tập trung suy sụp.

Chất dinh dưỡng cần thiết: Vitamin B, kẽm, crom, chất béo omega 3, magiê, vanadi, vitamin D, axit alpha lipoic, mangan

Thực phẩm chính: Thịt nạc, quả hạch, hạt, cá nhiều dầu, rau lá xanh, hải sản, nấm

Chế độ ăn “Cân bằng” là Đủ?

Đáng buồn thay, ăn thực phẩm tươi, chưa qua chế biến sẽ không đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và chỉ riêng kiểu ăn kiêng này không phải là sự thay thế cho việc tìm kiếm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giúp tăng cường tâm trạng. Lập luận về chế độ ăn uống cân bằng một phần dựa trên quan điểm cho rằng đất của chúng ta giàu khoáng chất được hấp thụ bởi thực vật phát triển trong đó mà chúng ta ăn sau đó. Tuy nhiên, với các phương pháp thâm canh và phân bón nhân tạo ngày nay, cây trồng không còn cần đến đất giàu khoáng chất tự nhiên để phát triển thành những vụ mùa bội thu, những loại trái cây và rau quả quá khổ, đồng đều mà chúng ta mong đợi được thấy trên các kệ hàng siêu thị của chúng tôi.

Ngoài ra, không phải lúc nào chúng ta cũng ăn trái cây và rau quả theo mùa – nhiều loại đã được hái trước khi chín, cất giữ trong thời gian dài và vận chuyển khắp thế giới, không loại nào có hàm lượng chất dinh dưỡng tốt.

Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng trong thực phẩm của chúng ta không phải là yếu tố duy nhất có thể khiến chúng ta kém chất lượng cần thiết. Chúng ta cũng tiếp xúc với nhiều “chất chống lại chất dinh dưỡng” – những chất làm cạn kiệt nguồn chất dinh dưỡng khi chúng được xử lý trong cơ thể chúng ta. Đồ uống có cồn, đường, cà phê, trà, rượu và thuốc lá cản trở khả năng hấp thụ khoáng chất của cơ thể và khiến việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm tăng cường tâm trạng trở nên cần thiết hơn để bù đắp.

Thịt quá chín (cháy đen hoặc cháy đen) có chứa các hóa chất có thể khuyến khích sản sinh các hợp chất có khả năng gây ung thư và gây ra stress oxy hóa và làm tổn thương tế bào. Bằng cách giảm đáng kể mức tiêu thụ…

Nguồn: consciouslifestylemag

Share This

COMMENTS

Wordpress (0)
Disqus ( )