7 thói quen ăn uống có ý thức để có sức khỏe và hạnh phúc hơn

NHỮNG ĐIỀU CƠ BẢN VỀ Ăn Uống Có Tư Duy

BĐể làm sáng tỏ những khó khăn và thách thức lớn mà bạn gặp phải với việc ăn uống, các hướng dẫn trong bài viết này sẽ biến đổi trải nghiệm tương lai của bạn với thực phẩm và cơ thể của bạn. Không có bí ẩn hay bí mật lớn lao nào cần tiết lộ với việc ăn uống có chánh niệm, chỉ cần một công việc đơn giản là khiến bạn chú ý đến những gì đang xảy ra trong hiện tại. Khi bạn đang lái xe tự động — không chú ý đến những gì bạn đang làm hoặc đang hiện diện đầy đủ trong cơ thể — bạn không nhận thức được cảm giác đói hoặc no, không nhận thức được những gì bạn đang ăn và không nếm hoặc thưởng thức món ăn của bạn.

Suy nghĩ có điều kiện và các quyết định và lựa chọn vô thức tạo ra một cuộc chiến giữa bạn với thức ăn và cơ thể của bạn, nhưng chúng không phải là kẻ thù. Khi hiện tại được trải nghiệm trực tiếp và những suy nghĩ và thói quen của bạn được công nhận, những lựa chọn mới sẽ có sẵn để tôn vinh vị giác và sức khỏe của bạn. Bạn có thể kết bạn và thỏa thích trải nghiệm nếm, ăn và sống. Dưới đây là “những điều cơ bản” có thể thay đổi những gì, khi nào, tại sao và cách bạn ăn.

Bây giờ bạn đã biết một chút về chánh niệm, chúng ta sẽ lấy kiến ​​thức đó và áp dụng nó vào việc ăn uống. BASICS là từ viết tắt của một tập hợp đầy đủ các hướng dẫn giúp bạn thực hiện quá trình ăn uống có tinh thần từ đầu đến cuối. Họ sẽ dạy bạn cách hiện diện với thức ăn và cơ thể của bạn trước khi ăn, trong khi bạn đang ăn và khi bạn xác định khi nào nên ngừng ăn. Đây không phải là những quy tắc, và sẽ thật ngu ngốc khi nghĩ rằng bạn có thể tuân theo chúng một cách hoàn hảo mọi lúc.

Tuy nhiên, việc thực hành NHỮNG ĐIỀU CƠ BẢN sẽ thay đổi cách bạn ăn mãi mãi và tốt hơn — huấn luyện bạn cách ăn để vui vẻ và khỏe mạnh.

Chúng sẽ là tấm nền cho phần còn lại của cuộc đời ăn uống của bạn.

BASICS là viết tắt của:

B—Hít thở và kiểm tra bụng để biết đói và no trước khi ăn

A—Đánh giá thức ăn của bạn

S-Chậm lại

TÔI-Kiểm tra cơn đói của bạn trong suốt bữa ăn, đặc biệt là nửa chừng

C—Nhai kỹ thức ăn của bạn

S-Thưởng thức món ăn của bạn

Hãy nói về chúng từng cái một khi chúng liên quan đến việc ăn uống một cách có ý thức.

1. B — Kiểm tra hơi thở và bụng để biết đói và no trước khi ăn

Đầu tiên, hãy hít thở sâu vài lần và thả lỏng cơ thể. Khi bạn đang làm điều này, hãy kiểm tra bằng bụng của bạn. Có cảm giác đói về thể xác không? Bạn đói như thế nào? Bạn là gì đói? Có loại thức ăn cụ thể nào bạn muốn ăn không? Bạn có thể muốn thức ăn. Bạn có thể khát. Bạn có thể đói một thứ hoàn toàn khác với thức ăn (ví dụ: đi bộ, vươn vai, hít thở sâu hơn, giảm căng thẳng). Hãy lắng nghe những gì cơ thể bạn đang nói với bạn một cách có tâm. Quy tắc ăn uống lưu tâm chung: ăn khi đói; không ăn khi không đói.

Hầu hết chúng ta hầu như không thở được, đó là lý do tại sao hướng dẫn đầu tiên rất quan trọng. Để ý xem bạn đang thở như thế nào ngay bây giờ. Bạn có thể sẽ phát hiện ra rằng bạn đang có một chút căng thẳng trong bụng.

Hãy thư giãn và để nó trôi qua. Hít một vài hơi thở sâu. Để bụng mềm và hơi thở sâu và đầy. Chú ý rằng nó khác nhau như thế nào khi thở theo cách này. Để thay đổi thói quen thở nông, bạn nên hít thở sâu một vài lần trong ngày. Hít thở sâu là điều cần thiết cho hành trình trở lại cơ thể của bạn và sẽ cải thiện sự hiểu biết và nhận biết của bạn về các dấu hiệu đói và no khi bạn học cách ăn uống một cách có ý thức. Tôi thấy hơi hài hước khi tôi có bằng Tiến sĩ. đi khắp nơi để dạy mọi người thở, nhưng nó thực sự là một đơn thuốc cho sức khỏe và hạnh phúc tốt hơn. Và tin tốt nhất là nó miễn phí và có sẵn mọi lúc.

Bên cạnh sự thật hiển nhiên rằng bạn cần thở để sống, khi hơi thở của bạn cạn có thể là một triệu chứng của căng thẳng. Hơi thở của bạn càng nông, bạn sẽ càng cảm thấy căng thẳng và lo lắng. Các triệu chứng của căng thẳng bao gồm căng cơ, tim đập nhanh, nghiến chặt hàm, run rẩy, đau bụng, tay chân lạnh hoặc đổ mồ hôi, khô miệng và khó nuốt. Những triệu chứng này là dấu hiệu cho thấy bạn đã được kích hoạt với phản ứng chiến đấu hoặc bay. Và nếu bạn cho rằng mình không gặp rủi ro, người ta ước tính rằng người Mỹ trung bình bị kích hoạt với phản ứng căng thẳng ngắn, trung bình 50 lần một ngày (Domar và Dreher 1996) – thường bắt đầu khi đồng hồ báo thức kêu vào buổi sáng!

Khi bạn căng thẳng, các nguồn lực trong cơ thể bạn đang được sử dụng để thoát khỏi một mối đe dọa thực sự hoặc tưởng tượng. Khi được kích hoạt, cơ chế chiến đấu hoặc bỏ chạy trong cơ thể có thể ghi đè khả năng đưa ra quyết định đúng đắn của não bộ. Kết quả là, bạn dễ rơi vào hành vi theo thói quen thường bao gồm việc với tay để lấy thức ăn. Một trong những lý do khiến bạn chuyển sang ăn uống là do căng thẳng gây ra sự tiết glucocorticoid, làm tăng ham muốn ăn và insulin, giúp thúc đẩy lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Ăn thực sự làm giảm phản ứng căng thẳng và củng cố xu hướng ăn khi căng thẳng của bạn (Dallman 2010). Do những cơ chế này, không có gì ngạc nhiên khi căng thẳng và béo phì liên kết với nhau.

Ngoài ra, khi bạn ăn khi căng thẳng, cơ thể bạn sẽ tích trữ nhiều thức ăn hơn dưới dạng chất béo. Và, tôi đoán là, tích trữ thêm chất béo không phải là kết quả mà bạn mong đợi. Thật thú vị, cơ thể thực sự đang chuẩn bị cho bạn không có thức ăn trong một thời gian, có thể là khi bạn đang ẩn náu trong hang động khi bạn che giấu kẻ thù của mình. Quá trình cơ thể này là một phần trong cơ chế sinh tồn của chúng ta và có ý nghĩa khi chúng ta phải trốn sư tử, hổ và gấu, nhưng bây giờ nó chỉ khiến chúng ta béo lên và phá hoại ý định ăn uống của chúng ta!

7 thói quen ăn uống có ý thức để có sức khỏe và hạnh phúc hơnĂn uống có tâm sẽ thực sự làm cho thức ăn bạn đang ăn ngon hơn, tiêu hóa tốt hơn và đóng góp tích cực vào sức khỏe tổng thể và sức khỏe của bạn. ảnh: francesca schellhaas photocase.com

Bạn đã bao giờ thấy mình đang tìm kiếm thức ăn khi bạn tức giận, thất vọng, cáu kỉnh, sợ hãi hoặc căng thẳng? Cơ thể của bạn đang thực sự yêu cầu giảm bớt căng thẳng và thức ăn có thể giúp giảm bớt tạm thời trong quá khứ. Tuy nhiên, khi thức ăn được coi là câu trả lời cho trạng thái cảm xúc, bạn sẽ kết thúc việc ăn những thứ không cần thiết và bạn vẫn gặp phải vấn đề ban đầu của mình.

Ngoài ra, khi bạn hít thở sâu và ở trạng thái thư giãn, bạn có thể chuyển hóa thức ăn hiệu quả hơn và giữ được tinh thần. Bạn hít thở nhiều oxy hơn và bạn đốt cháy thức ăn đầy đủ hơn. Khi bạn hít thở sâu một vài lần, hệ thần kinh phó giao cảm sẽ khởi động, đảo ngược các dấu hiệu căng thẳng trong cơ thể và giảm bớt mong muốn tìm kiếm thức ăn. Hãy thử hít thở sâu một chút để giải cứu các nguồn lực tự nhiên của cơ thể và giúp bạn tuân thủ những điều CƠ BẢN của việc ăn uống có tinh thần. Theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu nhận ra sự khác biệt giữa các triệu chứng căng thẳng và các triệu chứng đói.

Khi kiểm tra bằng bụng của mình, hãy xem bạn có nhận thấy các triệu chứng thể chất như ọc ạch nhẹ hoặc càu nhàu trong dạ dày, thể hiện cơn đói sinh học và nhu cầu thực tế của cơ thể đối với chất dinh dưỡng hay không. Nếu bạn bỏ qua những dấu hiệu đói đầu tiên, cơ thể sẽ tiếp tục nói với bạn thông qua các triệu chứng khác như cáu kỉnh, khó tập trung, choáng váng, đau dạ dày, đau đầu, thiếu năng lượng và ngất xỉu.

Như bạn có thể thấy, một số triệu chứng căng thẳng có thể dễ bị nhầm lẫn với các triệu chứng đói. Tuy nhiên, các triệu chứng căng thẳng là do cảm xúc và suy nghĩ gây ra, còn các triệu chứng đói là do không được ăn trong một thời gian. Cuối cùng, bạn có thể bắt đầu cảm nhận được sự khác biệt, điều quan trọng trong việc ăn uống có tinh thần. Mọi cảm giác khó chịu trong người không phải là đói cũng như không nên cố định bằng thức ăn. Vì vậy, thay vì với lấy một túi khoai tây chiên hoặc một thanh sô cô la, hãy hít thở và kiểm tra xem cơ thể đang nói gì với bạn. Tôi nói nhiều hơn về căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc trong cuốn sách của mình, Giải pháp ăn uống dựa trên chánh niệm: Các chiến lược đã được chứng minh để chấm dứt tình trạng ăn quá nhiều, thỏa mãn cơn đói của bạn và tận hưởng cuộc sống của bạn.

Bởi vì bạn đã quen ăn vì nhiều lý do ngoài cảm giác đói, ý tưởng kiểm tra bằng bụng để xem bạn có đói trước khi ăn có thể là một ý tưởng hơi xa lạ đối với bạn. Bạn có thể mất liên lạc với các dấu hiệu đói hoặc cách giải thích các tín hiệu từ bụng của bạn. Do đó, bạn có thể nghi ngờ về bất cứ điều gì bụng bầu nói với bạn, đặc biệt là khi liên quan đến việc ăn uống có tinh thần. Sự thật mà nói, bạn có thể đang bỏ qua cái bụng của mình vì đủ loại lý do. Tôi thường nghe thấy những câu như “Kiểm tra bằng bụng của tôi?!” “Tôi không thích cái bụng của mình!” “Làm thế nào tôi có thể tin tưởng vào một cái bụng luôn bảo tôi ăn hoài?”

Đây là lúc chánh niệm có tác dụng giải cứu. Hít thở sâu thêm vài lần và tập trung vào bụng của bạn với sự tò mò và lòng tốt không phán xét. Sự quan tâm chăm sóc này là một thái độ cần thiết để trau dồi khi bạn học cách cải thiện mối quan hệ với cơ thể mình và thực hành ăn uống một cách có ý thức.

Có thể mất một thời gian, nhưng bụng của bạn có thể trở thành bạn thân của bạn. Bắt đầu bằng cách hít thở và thư giãn. Mang sự quan tâm, chăm sóc đến khoảnh khắc hiện tại và điều chỉnh những cảm giác trong bụng một cách có chủ ý. Hãy tự hỏi bản thân, “Tôi có đói không?”

Khi bạn học cách khám phá cơn đói của mình, đây là thang điểm bạn có thể sử dụng để giúp bạn xác định mức độ đói hay no của mình. Được sử dụng thường xuyên, nó có thể dạy bạn ngôn ngữ của cơn đói và là một tài sản lớn trong việc học cách ăn uống một cách có ý thức.

Thang đo mức độ đói và sự hài lòng

1. Chết đói! Tôi không quan tâm tôi ăn gì hay bao nhiêu!

2. Rất đói! Tôi cảm thấy không tập trung và cáu kỉnh.

3. Đói – tôi cảm thấy đói về thể chất.

4. Hơi đói

5. Chưa đói nhưng chưa no

6. Hài lòng với bữa ăn

7. Bắt đầu có cảm giác no

số 8. Một chút quá đầy, cảm thấy khó chịu

9. Cách quá đầy đủ! Tôi không thể ăn thêm một miếng nữa.

10. Nhồi! Tôi cảm thấy bệnh!

Mỗi lần trước khi ăn, hãy nhớ tự hỏi bản thân: “Tôi có đói không? Mức độ đói của tôi là bao nhiêu? ” Bước đầu tiên để lấy lại thế giới ăn uống bình thường là tôn trọng cảm giác đói sinh học của bạn. Cơ thể của bạn cần phải luôn biết rằng nó sẽ được tiếp cận với thức ăn. Nếu bạn bị bỏ đói (số 1), bạn chắc chắn đã đợi quá lâu để ăn và có thể ăn tất cả mọi thứ trong nhà hoặc cửa hàng tạp hóa! Đôi khi mọi người gọi đây là “nôn nao!” Khi bạn đang rất đói (số 2), bạn cảm thấy cáu kỉnh và không tập trung, đồng thời cơ thể và não bộ của bạn có dấu hiệu không có thức ăn quá lâu. Thời điểm tốt nhất để ăn là khi bạn có dấu hiệu đói về thể chất dưới dạng đói cồn cào và bụng cồn cào (số 3).

Nếu bạn đợi cho đến khi cảm thấy đói trước khi ăn, bạn vẫn sẽ cảm thấy hơi đói (số 4) vào đầu bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ của bạn. Khi bạn tiếp tục ăn một cách chú tâm, cơn đói sẽ tan biến nhưng bạn sẽ không cảm thấy hài lòng (số 5). Nơi mà bạn cảm thấy hài lòng (số 6) là một nơi lý tưởng để dừng chân ăn uống. Tại thời điểm này, nhu cầu đói sinh học của bạn đã được đáp ứng.

Vào thời điểm bạn bắt đầu có cảm giác no (số 7), nếu bạn ăn thêm nữa thì có thể sẽ là quá nhiều. Khi bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu (số 8), quá no (số 9) và nhồi nhét (số 10), bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang ăn quá mức cần thiết.

Không đói trước khi ăn và quá no khi ăn xong là những dấu hiệu cho thấy bạn đang tham gia vào việc ăn uống hoặc ăn uống vô tâm, vô thức để đáp ứng nhu cầu cảm xúc. Sử dụng thang đo này để giúp bạn hiểu rõ hơn và điều chỉnh hành vi của mình với thực phẩm.

Kiểm tra bụng một cách cẩn thận sẽ cung cấp cho bạn thông tin quan trọng về cảm giác đói và no. Khi bạn bắt đầu ăn uống một cách chú tâm hơn, bạn sẽ nhận thấy rằng việc ăn quá mức nhu cầu sinh học không phải là điều dễ chịu hay mong muốn. Bạn càng thừa nhận sự khó chịu trong cơ thể khi ăn quá nhiều, bạn càng có nhiều khả năng không cảm thấy như vậy.

Đừng nản lòng nếu bạn chưa khám phá ra cách ăn uống có chủ đích dựa trên thông điệp của cơ thể. Lắng nghe, thấu hiểu và tôn trọng các dấu hiệu đói và no của bạn là một số khía cạnh khó khăn hơn của việc ăn uống có chánh niệm, đặc biệt nếu bạn đã không chú ý đến cơ thể của mình trong một thời gian dài. Điều này là hoàn toàn bình thường ở…

Nguồn: consciouslifestylemag

Share This

COMMENTS

Wordpress (0)
Disqus ( )