Làm thế nào để cải thiện chức năng não 10X

Não của chúng ta đóng vai trò là trung tâm điều khiển chính cho cơ thể của bạn. Đó là bản gốc máy tính xách tay: nặng trong lúc chỉ là một vài pound (một tỷ lệ nhỏ trong tổng số trọng lượng cơ thể của bạn), nó chứa 100.000 dặm

mạch máu và 1 triệu tỷ tế bào thần kinh, và nó tiêu thụ 25% oxy và chất dinh dưỡng của cơ thể bạn và 70% glucose (nhiên liệu ưa thích của não). Nhưng điều thực sự đáng kinh ngạc về bộ não của bạn là nó chính là thứ tạo nên con người bạn. Cùng với tất cả các phép tính phức tạp và tổng quan về tất cả các chức năng của cơ thể, não của bạn là một khu rừng thần kinh điện phong phú với ký ức, cảm xúc, ước mơ và mong muốn. Nó kiểm soát cách bạn nhìn thế giới, nếm thức ăn, nghe nhạc, ngửi mùi hương và hấp thụ những điều kỳ diệu của thế giới xung quanh bạn. Phần lớn danh tính của bạn bắt nguồn từ chức năng não và cách nó hoạt động.

Thật dễ dàng coi bộ não của bạn là điều hiển nhiên, cho đến khi nó bắt đầu chùn bước: mất tập trung, khó nhớ tên và vị trí bạn để phím hoặc không có khả năng thực hiện các nhiệm vụ nhận thức cho công việc và giải trí. Hệ sinh thái rừng thần kinh của bạn bắt đầu suy thoái thành một mớ hỗn độn cản trở việc truyền dữ liệu. Các vấn đề về trí nhớ và nhận thức có nhiều dạng và vì nhiều lý do, từ căng thẳng mãn tính hoặc cấp tính đến chấn thương não hoặc lão hóa. Khi bạn già đi, sức khỏe và chức năng của não trở nên ưu tiên hàng đầu, đặc biệt là nếu bệnh mất trí nhớ hoặc Alzheimer di truyền trong gia đình. Nhưng cho dù bạn 20 hay 90, không bao giờ là quá sớm hay quá muộn để bắt đầu chăm sóc khu rừng thần kinh của bạn và thực hiện các bước đơn giản để cải thiện chức năng não của bạn.

Chuyển từ Synapse sang Synapse

Trí nhớ và nhận thức là các chức năng của mạng lưới thần kinh não, mạng lưới các tế bào thần kinh (tế bào thần kinh) tạo nên bộ não và hình thành bên trong cơ thể. Giống như Tarzan đu dây trong rừng từ cây này sang cây khác, các tín hiệu thần kinh bay qua não và cơ thể của bạn thông qua các xung điện nhảy qua các khoảng trống (khớp thần kinh) giữa nơ-ron này và tế bào thần kinh khác. Chúng nhanh như chớp! Một xung thần kinh có thể di chuyển với tốc độ lên đến 100 thước một giây.

Như tên gọi của chúng, chất dẫn truyền thần kinh là những chất chịu trách nhiệm truyền các xung điện này qua các khớp thần kinh và phần lớn tạo điều kiện cho chức năng não. Khi công việc của họ được hoàn thành, các enzym (tên của chúng thường kết thúc bằng -ase) hoặc các chất vận chuyển chất dẫn truyền thần kinh (một loại protein) sẽ phá vỡ các chất dẫn truyền thần kinh. Thuốc ức chế tái hấp thu — bao gồm thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc chống trầm cảm nổi tiếng (SSRI) — ức chế sự phân hủy của các chất dẫn truyền thần kinh cụ thể để nhiều chất dẫn truyền thần kinh đó sẽ có trong cơ thể.

Các chất dẫn truyền thần kinh thực hiện rất nhiều việc, và việc thừa hoặc thiếu chúng có vai trò gây ra nhiều bệnh khác nhau. Acetylcholine (ACh) là một chất dẫn truyền chính cho các chức năng cơ bản của cơ thể, bao gồm co và kiểm soát các cơ cũng như các hành động không tự nguyện. Mức ACh thấp có liên quan đến bệnh Alzheimer và nhiều loại thảo mộc tăng cường trí não thuộc họ bạc hà của chúng ta (cây xô thơm, hương thảo, tía tô đất, bạc hà) làm tăng mức độ Ache bằng cách ức chế enzyme phá vỡ nó, trong quá trình cải thiện chức năng não. Các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến nhận thức và tâm trạng khác bao gồm adrenaline, norepinephrine, dopamine, GABA, serotonin, glutamate và endorphin. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn về các chất dẫn truyền thần kinh góp phần vào nhận thức và trí nhớ, cũng như những điều bạn có thể làm để cải thiện chức năng não một cách tự nhiên và bảo vệ các khu vực quan trọng này của não.

Nền tảng của sức khỏe não bộ phát triển: Chế độ ăn uống, lối sống và cân bằng tâm trí – cơ thể

Trong cuốn sách của tôi Cơ thể cân đối: Hướng dẫn thảo dược để tự chăm sóc bản thân toàn diện chúng tôi đã nói về chế độ ăn uống, lối sống và cân bằng tâm trí – cơ thể như là nền tảng của sức khỏe, sức sống và hạnh phúc, và những chủ đề này đã được đưa ra nhiều lần về tầm quan trọng của chúng đối với mỗi hệ thống chính của cơ thể. Chà, chúng lại ở đây. Ba yếu tố này đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể và hoạt động của não, đặc biệt là trí nhớ và nhận thức. Tất nhiên, có các loại thảo mộc, biện pháp khắc phục và dược phẩm mà bạn có thể sử dụng để chống lại quá trình oxy hóa, tăng cường tuần hoàn, giảm viêm và nâng cao tâm trạng, tất cả đều sẽ cải thiện chức năng não, hỗ trợ trí nhớ và nhận thức tốt, nhưng nếu không có một chế độ ăn uống, lối sống lành mạnh và lưu ý, những biện pháp khắc phục này sẽ có xu hướng giải quyết các triệu chứng, không phải các vấn đề cốt lõi. Vì vậy, hãy bắt đầu hành trình hướng tới một bộ não hoạt động tốt hơn tại đây, với những hướng dẫn sau đây.

Chế độ ăn
Hãy nhớ rằng thực phẩm bạn ăn cung cấp cho cơ thể các nguyên liệu thô cần thiết để tạo ra các lớp tế bào và dây thần kinh, chất dẫn truyền thần kinh, enzym, nhiên liệu, v.v. Do đó, những gì bạn ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện chức năng não. Một chế độ ăn uống nghèo nàn sẽ mang lại hiệu quả, trong khi một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho não và hệ thần kinh của bạn chính xác những gì chúng cần để phát triển.

Chất béo chất lượng cao
Có tới 60% bộ não của bạn được tạo ra từ chất béo và lớp vỏ myelin bảo vệ các đầu dây thần kinh cũng chủ yếu là chất béo. Thêm điều này vào thực tế là lớp lót của tất cả các tế bào của bạn bao gồm các axit béo, và bạn thấy rằng việc trở thành một “người béo” không phải là một sự xúc phạm, đó là một thực tế!

Các loại chất béo có sẵn để cơ thể sử dụng để xây dựng và tạo đệm cho tất cả những điều này chủ yếu đến từ chế độ ăn uống của bạn. Chất lượng đếm! Nạp nhiều omega-3 và các loại thực phẩm bổ não giàu chất béo không bão hòa đơn, bao gồm cá béo hoang dã nước lạnh, dầu ô liu, quả bơ, quả hạch và hạt. Chế độ ăn giàu chất béo này có liên quan đến việc giảm 40% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ, khối lượng não tốt hơn, cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra trí nhớ và suy luận, đồng thời giảm mức độ mảng bám beta-amyloid (cản trở dây thần kinh và chức năng não). Hàm lượng axit béo omega-3 thấp có liên quan đến việc giảm chức năng não và co rút, mất trí nhớ, suy giảm chức năng nhận thức và tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ. Cá béo (cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá hồi) là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng nhất. Các nghiên cứu cho thấy rằng ở những quốc gia tiêu thụ nhiều cá nhất, mọi người có tâm trạng tốt hơn và ít gặp vấn đề về nhận thức hơn.

Quá nhiều “chất béo xấu” làm tăng tác dụng của nó, vì vậy hãy hạn chế tối đa thức ăn chiên rán, thức ăn đóng gói và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa (sản phẩm động vật, dầu dừa, dầu cọ) và chất béo không bão hòa đa (đậu nành, ngô và hầu hết các loại dầu thực vật) có tác động tích cực và tiêu cực đến chức năng não, vì vậy hãy thưởng thức chúng một cách điều độ.

Protein hoàn chỉnh
Chất dẫn truyền thần kinh (trong số nhiều thứ trong cơ thể bạn) được tạo ra từ các axit amin, các khối xây dựng hoặc protein. Bạn không nhất thiết phải cần một lượng lớn protein, chỉ cần lượng protein hoàn chỉnh ổn định và đủ để cải thiện chức năng não và trí nhớ. Mục tiêu 0,8 gam protein cho mỗi 2,2 pound trọng lượng cơ thể, tương đương 60 gam mỗi ngày cho người nặng 150 pound. Các sản phẩm từ động vật chứa protein hoàn chỉnh, nhưng có thể tốt hơn nếu có được nó bằng cách kết hợp các nguồn protein chay — đậu và ngũ cốc, các loại hạt, hạt, vân vân. Trứng là thực phẩm tuyệt vời cho não bộ; ngoài việc cung cấp protein hoàn chỉnh dễ tiêu, chúng còn chứa omega-3 (nếu được nuôi trên đồng cỏ hoặc cho ăn thức ăn giàu omega), choline trong lòng đỏ (giúp bạn tạo ra acetylcholine) và vitamin D.

Khuyến nghị về lối sống có ý thức

Protein Whey Grass-Fed thô, hữu cơGrass-Fed-Whey-Protein-Tâm trạng
Một loại whey protein hữu cơ, chất lượng cực cao được xử lý ở nhiệt độ thấp để duy trì chất lượng protein và khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Từ những con bò được nuôi trên đồng cỏ, được cho ăn cỏ, hạnh phúc và được đối xử nhân đạo. Thơm ngon, dễ dàng trộn trong nước và sinh tố.

Nhận Omega-3 của bạn
Cá béo tự nhiên (cá mòi, cá tuyết đen, cá hồi, cá trích, cá thu, cá hồi) là những nguồn cung cấp omega-3 mạnh nhất; ăn ít nhất hai hoặc ba phần ăn hàng tuần. Các nguồn thực vật — mặc dù ít hiệu quả hơn — bao gồm hạt lanh, cây gai dầu và hạt chia (và các loại dầu làm từ chúng), quả óc chó, quả mơ và trứng nuôi trên đồng cỏ.

Bổ sung Omega-3 có thể dự phòng và hoạt động tốt nhất khi được dùng hàng ngày, 1,5 đến 5 gam EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic), là những dạng omega-3 được sử dụng hiệu quả nhất; Dùng chung với một số thức ăn béo sẽ giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn và hạn chế tình trạng ợ hơi tanh. Hầu hết các chất bổ sung omega-3 là một số dạng dầu cá. Nhận một sản phẩm mới làm từ một nhà sản xuất chất lượng, bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng nhanh chóng. Mùi hoặc mùi tanh nồng cho thấy đã bị ôi thiu. (Lưu ý rằng dầu cá có thể tương tác với chất làm loãng máu.)

Khuyến nghị về lối sống có ý thức

hoang dã-alaska-cá-cá hồi-dầu-não-sức khoẻViên nang dầu cá hồi Alaska ép lạnh Vital Choice Wild
Đưa ra thế giới dầu cá tươi nhất, tinh khiết nhất, mạnh nhất, có vị ngon nhất. Được ép lạnh từ Cá hồi Alaska hoang dã, tươi ngon và không chứa tất cả các kim loại nặng, chất bảo quản và chất tạp nhiễm. Đặc biệt giàu Vitamin D tự nhiên (cũng cực kỳ quan trọng đối với chức năng não và sức khỏe).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu Thụy Sĩ phát hiện ra rằng ăn trứng vào bữa sáng giúp cải thiện chức năng tổng thể của não và hiệu suất nhận thức (và thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh).

Đường thấp
Mặc dù glucose là nhiên liệu chính của não, nhưng hầu hết chúng ta ăn quá nhiều đường, điều này làm tăng lượng đường trong máu, làm trầm trọng thêm tình trạng viêm và có thể làm tâm trạng và sức khỏe não bộ trở nên tồi tệ hơn. Hãy ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và carbs “đốt cháy chậm” từ thực phẩm toàn phần để tối ưu hóa chức năng não và trí nhớ. Xem chương 9 trong sách của tôi để biết thêm chi tiết.

Ăn hữu cơ
Dư lượng thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ không chỉ liên quan đến trí nhớ và nhận thức kém mà còn với mức acetylcholine thấp, bệnh Alzheimer, giảm tốc độ xử lý của não và chỉ số IQ thấp hơn. Chúng gây rủi ro lớn nhất cho trẻ em và người già.

Nhập ngũ cốc hữu cơ, sữa và thịt, đồng thời tránh các loại trái cây và rau “bẩn” để cải thiện chức năng não và sức khỏe tổng thể của não (được Nhóm Công tác Môi trường xác định là những thực phẩm có mức dư lượng thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ cao nhất; xem trang web EWG để xếp hạng).

Nhiều chất chống oxy hóa
Được tìm thấy trong các loại quả mọng, rau, đậu, thảo mộc và gia vị – đặc biệt là những loại có màu sắc sặc sỡ hoặc mùi thơm đặc trưng – những hợp chất này chống lại tổn thương oxy hóa có thể làm suy giảm chức năng não.

Thức ăn cay, hăng
Tỏi, hành tây, ớt cay, các loại thực phẩm và thảo mộc có vị cay nồng giúp cải thiện lưu lượng máu khắp cơ thể, bao gồm cả não.

Cách sống
Khi bạn vận động cơ thể, bạn vận động trí não của mình. Dù bạn ở độ tuổi nào hay năng lực trí óc, việc vận động của cơ thể sẽ cải thiện chức năng não và kéo dài tuổi thọ của bạn. Tập thể dục kích thích não của bạn sản xuất nhiều tế bào thần kinh hơn, cung cấp một thách thức tích cực và bảo vệ các tế bào thần kinh của bạn khỏi bị hư hại.

Từ khoai tây đi văng trở thành vua tim mạch giúp tăng khối lượng não và hệ thần kinh khỏe mạnh chỉ trong 6 tháng. Tập thể dục cũng giúp cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, norepinephrine và dopamine có vai trò trong tâm trạng cũng như chức năng tổng thể. Nhiều nghiên cứu tìm thấy mối tương quan giữa mức độ hoạt động và chức năng não khỏe mạnh ở người lớn tuổi. Nhưng bạn không cần phải già để gặt hái thành quả — các trường trung học khuyến khích học sinh tham gia các lớp thể dục buổi sáng nhận thấy rằng điểm kiểm tra cũng được cải thiện.

Tập thể dục giúp não sản xuất nhiều yếu tố độc tố thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), giống như Miracle-Gro cho não của bạn. BDNF thúc đẩy sự phát triển cấu trúc, tạo ra các tế bào thần kinh mới, cải thiện cường độ tín hiệu và ngăn ngừa tổn thương, tất cả đều có thể giúp ích cho chức năng não hàng ngày, cải thiện trí nhớ và nhận thức cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Bạn càng thay đổi thói quen tập thể dục, học thêm điều gì đó mới hoặc giới thiệu các bài tập phức tạp hơn, thì kết quả càng tốt.

Tập thể dục là điều cần thiết cho một bộ não (và cơ thể!) Khỏe mạnh, nhưng đây là một tiên đề khác cần ghi nhớ: Sử dụng nó hoặc mất nó. Sử dụng bộ não của bạn – thử thách nó, kiểm tra nó, học hỏi với nó – đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa mất trí nhớ và nhận thức. Có rất nhiều cách để giữ cho bộ não của bạn hoạt động tích cực:

+ Suy nghĩ
+ Học một ngôn ngữ mới
+ Chơi một loại nhạc cụ
+ Đọc
+ Tham gia một nghệ thuật hoặc thủ công
+ Đón nắng
+ Dành thời gian trong thiên nhiên
+ Chơi
+ Nhận một số văn hóa
+ Cải thiện kết nối xã hội của bạn
+ Tình nguyện viên
+ Dành thời gian cho động vật
+ Làm ô chữ, trò chơi, câu đố — kết hợp nó…

 

Nguồn: consciouslifestylemag

Share This

COMMENTS

Wordpress (0)
Disqus ( )