Làm thế nào để giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh khi về già

Tránh những khoảnh khắc cao cấp

Ward là một người đàn ông vai rộng, huyên náo vào đầu những năm 70, người đã tỏ ra rất khó chịu khi vào văn phòng của tôi. Là một quân nhân về hưu, Ward có giọng nói sang sảng và cách nói chính xác. Anh ấy tỏ ra lo lắng rõ ràng khi anh ấy mô tả một số sự cố mà sức khỏe nhận thức của anh ấy “không đạt mức ngang bằng”, như anh ấy đã nói: một ngày nọ khi anh ấy không thể nhớ tên của một đồng nghiệp cũ; buổi tối khi anh ấy quên nơi anh ấy đã đậu xe của mình. Và ngày càng thường xuyên, anh ấy không thể lấy đúng từ theo yêu cầu.

Ngay cả khi ở độ tuổi 60, Ward vẫn luôn cảm thấy tinh thần nhạy bén như những người 30 tuổi từng làm việc với anh ấy. Điều đó bắt đầu thay đổi ngay sau khi anh ấy nghỉ hưu. Anh ấy đã cố gắng thực hiện nhiều trò chơi ô chữ hơn để duy trì sức khỏe nhận thức tốt, nhưng chúng dường như không giúp ích được gì. Một nhà thần kinh học đã tiến hành một số cuộc kiểm tra và đảm bảo với Ward rằng những gì anh ấy đang trải qua chỉ là bình thường, suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và nói rằng anh ấy không thể làm gì nhiều về điều đó. Điều mà Ward lo lắng nhất là số liệu thống kê về bệnh Alzheimer mà nhà thần kinh học đã chia sẻ với anh: 1/8 người từ 65 tuổi trở lên và hơn một nửa người trên 85 tuổi.

Bạn thấy đấy, Ward đã sống cuộc đời của mình như một kiểu anh chàng “đánh bại mọi thứ”. Anh sinh ra trong một chiếc xe kéo và đã làm hai công việc khác nhau ở trường trung học để giúp đỡ gia đình và tiết kiệm cho việc học đại học — người đầu tiên trong gia đình anh từng theo học. Anh ta không phải là một gã sắp già đi nằm.

“Cả bốn ông bà của tôi đều sống ở độ tuổi chín mươi, và cả bốn ông bà đều sắc như dao! Và tôi đây, bảy mươi hai tuổi với tình trạng suy giảm sức khỏe nhận thức, ”Ward nói. “Giúp tôi ở đây, Tiến sĩ.”

Tôi nhanh chóng đảm bảo với Ward rằng, mặc dù anh ấy đang già đi nhưng anh ấy không cần phải đánh mất lợi thế của mình và đầu hàng trước “những khoảnh khắc cao cấp”. Trên thực tế, nghiên cứu hoàn toàn mới cho thấy mất trí nhớ có thể hồi phục và sức khỏe não bộ tốt có thể được phục hồi.

Chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp có thể tạo nên sự khác biệt trong việc xóa tan lớp sương mù trong não và thúc đẩy quá trình hình thành thần kinh, chức năng và khả năng của não phát triển và thay đổi khi gặp những thách thức mới.

Một trò chơi trí nhớ đơn giản được gọi là n-back, việc bổ sung một loại gia vị rẻ tiền vào chế độ ăn uống hàng ngày của anh ấy và một số kỹ năng mới có thể mang lại cho Ward cơ hội để não bộ và sức khỏe nhận thức của anh ấy căng ra, phát triển và sắc nét hơn.

Suy giảm nhận thức nhẹ có nghĩa là gì — và bạn có thể làm gì về nó

Bắt đầu từ cuối những năm 1990, thuật ngữ suy giảm nhận thức nhẹ liên tục xuất hiện trên các tạp chí y khoa và các bài báo trên tạp chí. Và trong năm 2013, DSM-5, Sổ tay chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần từ Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ, đã thêm rối loạn nhận thức thần kinh nhẹ vào danh sách các chẩn đoán chính thức của mình.

Tất cả các loại thuật ngữ liên quan — suy giảm trí nhớ do tuổi tác, suy giảm nhận thức chủ quan, hoặc, yêu thích của cá nhân tôi, “những khoảnh khắc cao niên” —đưa ra vùng xám giữa hoạt động bình thường của não và chứng sa sút trí tuệ hoặc bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, những khuyến nghị này không chỉ áp dụng cho nhóm 65 tuổi trở lên. Thời gian để chăm sóc chức năng não của bạn bắt đầu sớm hơn nhiều. Nghiên cứu cho thấy não bộ và sức khỏe nhận thức của bạn bắt đầu chậm lại đáng kể ở độ tuổi 40, đặc biệt nếu bạn không làm gì để chống lại nó. Một nghiên cứu đã kiểm tra hơn 7.000 người trong suốt một thập kỷ cho thấy rằng tất cả các kỹ năng nhận thức được kiểm tra ngoại trừ từ vựng đều giảm sút. Nếu bạn nỗ lực cải thiện chức năng nhận thức và kỹ năng của mình sớm hơn trong cuộc sống, bạn sẽ gặt hái được những lợi ích sau nhiều thập kỷ. Khi những đứa trẻ bùng nổ lớn hơn và cuộc sống của chúng ta kéo dài (và khi chúng ta ăn nhiều carbs đã qua chế biến hơn, di chuyển ít hơn và tăng cân), suy giảm nhận thức nhẹ dường như chiếm tỷ lệ dịch.

Có đến 17 phần trăm những người trên 65 tuổi có thể mắc một số dạng suy giảm nhận thức nhẹ, nhưng chính xác thì đó là gì? Các dấu hiệu của suy giảm nhận thức nhẹ bao gồm khó khăn trong các lĩnh vực sau:

+ Nhớ tên
+ Tìm từ chính xác
+ Ghi nhớ vị trí của các đối tượng
+ Cô đặc

Nhiều người trong số những triệu chứng này thoạt nhìn có vẻ không nghiêm trọng lắm, vì vậy nếu bạn ở một độ tuổi nhất định và có bất kỳ vấn đề sức khỏe nhận thức nào trong số này, bạn có thể đang nghĩ, Chà, nghe không tệ lắm. Và ngay cả khi nó tồi tệ, tôi không thể làm được gì với nó.

Sai về cả hai tính. Từ 6 đến 15 phần trăm bệnh nhân đáp ứng các tiêu chí về suy giảm nhận thức nhẹ sẽ được chẩn đoán sa sút trí tuệ hàng năm. Sau mười năm, tới 80 phần trăm trong số họ sẽ mắc hoặc – nếu họ đã qua đời – đã mắc bệnh Alzheimer.

Và, như chúng ta đã biết, bệnh Alzheimer là một chứng rối loạn sức khỏe nhận thức đang gặp nhiều khó khăn trong việc điều trị, tai hại về mặt tài chính và tất nhiên là tàn phá về mặt tinh thần. Nó đã là nguyên nhân thứ sáu gây tử vong ở Mỹ và vào năm 2013, một báo cáo mới từ tạp chí Thần kinh học cảnh báo rằng đến năm 2050, số người Mỹ mắc bệnh Alzheimer sẽ tăng gấp ba lần từ 5 triệu người hiện nay lên gần 14 triệu người.

Điều đó nói lên rằng, nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng suy giảm nhận thức nhẹ, bạn hoàn toàn không phải chịu đựng một chẩn đoán cuối cùng là bệnh Alzheimer. Ngược lại, hãy coi đó là tất cả những lý do để tiếp tục tấn công để phục hồi chức năng não khỏe mạnh và nhận thức tổng thể. Có rất nhiều điều bạn có thể làm để ngăn ngừa và thậm chí đảo ngược các loại suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Nếu trí nhớ của bạn bị suy giảm, bạn có thể chiến đấu để lấy lại nó, bằng cách sử dụng các kỹ thuật khác nhau cũng như các chất tăng cường nhận thức tự nhiên và các chất bổ sung sức khỏe nhận thức.

Một phần của não liên quan đến học tập và trí nhớ, hippocampus, đặc biệt dễ bị lão hóa và nó sản xuất ngày càng ít protein quan trọng RbAp48. Trong một nghiên cứu, việc ức chế protein này trong não chuột non khiến chúng hay quên trong mê cung. Nhưng khi các nhà khoa học tăng lượng protein này ở chuột già, trí nhớ và hiệu suất nhận thức của chúng cũng tương tự như ở chuột trẻ. Bây giờ điều đó thật đáng khích lệ!

Mặc dù tiêm protein này trực tiếp vào não của chúng ta không phải là một lựa chọn để cải thiện sức khỏe nhận thức lúc này, nhưng chúng ta chắc chắn có thể sử dụng các chiến lược thúc đẩy hình thành thần kinh và các chất tăng cường nhận thức để giữ cho vùng hippocampus phù hợp và thậm chí có khả năng đảo ngược sự suy giảm đã xảy ra.

Nghiên cứu chuột trẻ và chuột già cũng cung cấp bằng chứng cho thấy mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác và bệnh Alzheimer là hai tình trạng khác nhau. Sự suy giảm bình thường liên quan đến tuổi tác ảnh hưởng đến chức năng nhận thức nhắm mục tiêu đến vùng hải mã, trong khi bệnh Alzheimer có một con đường khác, ban đầu nhắm mục tiêu vào một vùng của não được gọi là vỏ não ruột.

Và mặc dù “những khoảnh khắc cao cấp” và bệnh Alzheimer là những tình trạng riêng biệt, bạn có thể làm chậm lại hoặc thậm chí ngăn ngừa cả hai. Rất ít trường hợp mắc bệnh Alzheimer – chỉ khoảng 10% – là do di truyền.

Chịu trách nhiệm về bộ não lão hóa của bạn: 5 chìa khóa cho sức khỏe nhận thức và tăng cường chức năng não

Chúng tôi sẽ nhắm mục tiêu vào hai cấu trúc não chính trong chương trình này để tối đa hóa sức khỏe nhận thức, cả hai cấu trúc này đều liên quan đến học tập cũng như trí nhớ ngắn hạn và dài hạn: hồi hải mã và vỏ não trước. Khi chúng ta củng cố hai lĩnh vực này, chúng ta có thể đi một chặng đường dài để cải thiện sức khỏe não bộ và chống lại những khoảnh khắc cao cấp.

Hồi hải mã là vị trí chính của quá trình hình thành thần kinh trong não, có nghĩa là chúng ta thực sự có thể phát triển các tế bào não mới bằng các chiến lược chức năng nhận thức. Chúng ta cũng có thể tăng độ dày của vỏ não trước trán một cách vật lý thông qua thiền định, một phần của Cuộc cách mạng tinh thần 7 ngày, mà tôi dạy trong cuốn sách của mình Khắc phục sương mù não. (Điều này đặc biệt quan trọng đối với chức năng nhận thức vì vỏ não trước trán bắt đầu co lại ở tuổi trưởng thành đồng thời mất đi dopamine.)

Kế hoạch hành động

1. Không bao giờ ngừng học hỏi

Cách đáng tin cậy nhất để giữ cho sức khỏe nhận thức của bạn luôn nhạy bén là biến việc học trở thành một mục tiêu theo đuổi suốt đời. Hãy học khi bạn còn trẻ, và khi bạn đã hoàn thành việc học và làm nghề đã chọn, hãy tiếp tục học hỏi. Học tập đặc biệt quan trọng khi bạn già đi, đặc biệt là sau khi nghỉ hưu.

Học tập là một trong những công cụ tốt nhất để bảo vệ sức khỏe não bộ khỏi sự suy giảm nhận thức và những khoảnh khắc cao cấp. Đó là lý do tại sao những người có trình độ học vấn cao hơn có ít thời gian học cao hơn, và tại sao những người chỉ nói một ngôn ngữ lại có các triệu chứng mất trí nhớ 4 năm trước khi nói song ngữ.

Học tập cũng làm tăng dự trữ sức khỏe nhận thức của bạn — nó xây dựng các tế bào thần kinh và kết nối trong não của bạn. Bạn càng có nhiều những thứ này, bạn càng có thể thừa. Nó không chỉ là việc ngăn ngừa các mảng gây bệnh Alzheimer hình thành bằng cách sử dụng các chiến lược như ngủ 8 tiếng mỗi đêm. Những người đã xây dựng chức năng nhận thức của họ thông qua học tập có thể tiếp tục hoạt động tốt ngay cả sau khi các mảng bắt đầu phát triển. Và bất kể trình độ học vấn hay di truyền của chúng ta, tất cả chúng ta đều có khả năng phát triển thêm các tế bào thần kinh và kết nối.

Vì vậy, ngay sau khi bạn đặt bài viết này xuống, hãy truy cập Phụ lục Học tập, hoặc thư viện địa phương của bạn. Tải bài giảng trực tuyến. Tìm hiểu về thiên văn học, làm vườn, hoặc bất kỳ chủ đề nào khác mà bạn yêu thích.

2. Vui chơi

Ngoài việc học, việc tham gia vào các hoạt động giải trí giúp bạn kích thích sức khỏe nhận thức của não bộ. Một nghiên cứu nổi tiếng đã xem xét gần 500 người cao tuổi để xem xét mối quan hệ giữa các hoạt động giải trí và sự suy giảm nhận thức. Đọc sách, chơi trò chơi trên bàn và nhạc cụ, và khiêu vũ đều làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức của các đối tượng. Một nghiên cứu khác cho thấy đi du lịch, làm vườn và đan lát cũng có tác dụng bảo vệ chức năng nhận thức. Tuy nhiên, các hoạt động khác được xác định như đọc sách và chơi trò chơi trên bàn cờ là biện pháp bảo vệ chống lại những khoảnh khắc cuối cấp. Nhưng đáng chú ý, có một hoạt động làm tăng đáng kể nguy cơ suy giảm nhận thức: xem TV. Trong khi đọc sách làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức khoảng 5%, thì xem TV làm tăng nguy cơ lên ​​20%! Vì vậy, nếu bạn muốn giảm bớt những khoảnh khắc cuối cấp và củng cố chức năng nhận thức của mình, hãy bắt đầu bằng cách ít xem TV hơn và làm nhiều công việc làm vườn, chơi bài hoặc đi du lịch.

3. Bắt đầu di chuyển

Tập thể dục là một hoạt động thú vị khác có thể bảo vệ chức năng não của bạn chống lại sự suy giảm nhận thức. Hoạt động hiếu khí đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình hình thành thần kinh ở vùng hải mã. Chỉ cần một hành động đơn giản là đi bộ hàng ngày có thể giảm một nửa nguy cơ sa sút trí tuệ ở người cao tuổi.

Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục nhịp điệu ở người lớn tuổi dẫn đến tăng khối lượng não ở các khu vực liên quan đến nhận thức. Và vẫn còn một nghiên cứu khác cho thấy rằng những người đi bộ càng nhiều, khối lượng não của họ càng lớn (có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức nhẹ và sức khỏe nhận thức tốt hơn).

Tập thể dục cũng rất quan trọng đối với chức năng nhận thức vì nó giúp giảm mỡ bụng và mang theo trọng lượng bụng dư thừa có thể báo hiệu tin xấu cho sức khỏe não bộ. Trong một nghiên cứu, những người có nhiều mỡ bụng nhất có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao hơn gấp ba lần so với những người ít béo nhất. Ngay cả những đối tượng không có mỡ bụng nhưng thừa cân cũng có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao hơn 80%.

Tập thể dục cũng là một chất tăng cường nhận thức và chống trầm cảm tự nhiên cực kỳ hiệu quả, điều này trở nên quan trọng gấp đôi khi con người già đi, vì thuốc chống trầm cảm theo toa có thể làm giảm sức khỏe nhận thức. Và vì người cao tuổi có nhiều khả năng sử dụng các loại thuốc khác – nhiều loại thuốc quan trọng đối với sức khỏe của họ – họ nên chủ động hơn trong việc áp dụng các chiến lược tự nhiên để giảm tổng số viên thuốc họ dùng trong mọi tình trạng.

4. Thực hiện nhiệm vụ N-Back

Phương pháp điều trị trí nhớ kỳ diệu khác để cải thiện sức khỏe nhận thức là nhiệm vụ quay lại thứ n (mà tôi mô tả trong cuốn sách của mình Khắc phục sương mù não). Nếu bạn đã từng chơi trò chơi tập trung thời thơ ấu, bạn đã sử dụng một phiên bản của trò chơi này. Và hầu hết các hệ thống và ứng dụng rèn luyện trí não như Lumosity và BrainHQ cũng sử dụng phiên bản này.

Không giống như các chiến lược nhắm vào trí thông minh kết tinh, kiến ​​thức và kỹ năng bạn có được thông qua kinh nghiệm sống (chẳng hạn như mở rộng vốn từ vựng của bạn thông qua trò chơi ô chữ), n-back nhắm vào trí nhớ làm việc của bạn, một phần sức khỏe nhận thức của bạn có xu hướng suy giảm khi bạn già đi .

Mặt khác, trí thông minh kết tinh,…

 

Nguồn: consciouslifestylemag

Share This

COMMENTS

Wordpress (0)
Disqus ( )