Làm thế nào để thực hành để đạt được lợi ích tối đa

Anuloma Viloma thanh lọc nadis (các kênh năng lượng trong cơ thể) và làm cho Prana (năng lượng sinh lực) chảy vào sushumna (kênh năng lượng trung tâm của cột sống). Đây là hai mục đích để thực hành pranayama (kỹ thuật thở), theo Hatha Yoga Pradipika.

Anulom Vilom là một cái tên hiện đại được sử dụng bởi Swami Kripalu và một số giáo viên khác. Hatha Yoga Pradipika gọi đây là pranayama Nadi Shodhana (nadi nghĩa là “kênh” và shodhana có nghĩa là “thanh lọc”) vì đây là pranayama để thanh lọc nadis.

Một số truyền thống gọi đây là pranayama Surya Bedhana, nó thực sự là tên của một pranayama khác mà chúng ta sẽ thảo luận sau. Có vẻ như hai kỹ thuật đi cùng tên vì những mô tả mơ hồ trong các văn bản cổ.

Anulom Vilom Pranayama còn được gọi là Sahita Kumbhaka, có nghĩa là sự duy trì hơi thở bị đứt quãng hoặc gián đoạn. Người tập hít vào và giữ, ngắt giữ để thở ra, sau đó hít vào và giữ lại. Tất cả những cái tên này đề cập đến cùng một cách tập luyện được phân biệt bởi các trường phái yoga khác nhau. Cách viết cũng khác nhau và chúng tôi đã sử dụng cả hai biến thể ở đây.

Tóm lại, Anulom Vilom là một hình thức thở bằng lỗ mũi xen kẽ — hít vào bằng lỗ mũi bên trái, giữ hơi thở vào, sau đó thở ra bằng lỗ mũi bên phải. Sau đó, trình tự được đảo ngược: hít vào bằng lỗ mũi bên phải, giữ hơi thở vào và thở ra bằng lỗ mũi bên trái. Tên Anuloma Viloma có nghĩa là “với hạt và chống lại hạt.” Đây là ám chỉ một lỗ mũi thường mở hơn lỗ mũi còn lại.

Thở bằng lỗ mũi rộng hơn là thở “với hạt” và thở bằng lỗ mũi ít mở hơn là thở “ngược lại với hạt”.

Swami Kripalu kiên quyết rằng Anulom Vilom Pranayama là cực kỳ quan trọng và tất cả các thiền sinh nên học nó sớm trong các nghiên cứu pranayama của họ. Điều này là do, khi được thực hành đúng cách, nó giới thiệu cho người tập tất cả các quá trình sẽ gặp phải trên con đường pranayama: năng lượng mặt trời tăng cao được kích hoạt bằng cách giữ hơi thở và luồng cảm giác ngọt ngào đi kèm với việc nhả hơi từ từ. Khi một người thực hành lặp đi lặp lại dao động giữa cường độ giữ hơi thở và giảm bớt thở ra, phản ứng đối với mỗi lần dần dần giảm thiểu, và hành giả có thể ngồi với cảm giác ngày càng mạnh.

Trong quá trình thở bằng lỗ mũi luân phiên này, Anulom Vilom, các nadis được thanh lọc, và nhân chứng cho kinh nghiệm nội tâm phát triển mạnh mẽ và ổn định; học viên học cách quan sát năng lượng và cảm xúc mãnh liệt mà không phản ứng lại nó. Điều quan trọng cần phân biệt ở đây là hiện diện với cường độ cao bằng cách tắt máy không phải là nhân chứng thực sự. Hoàn toàn cởi mở, thậm chí dễ bị tổn thương và không phản ứng mới là nhân chứng thực sự.

Hatha Yoga Pradipika coi việc điều hòa Anulom Vilom Pranayama này là điều cần thiết để pranayama phát huy hết tác dụng của nó. Các pranayamas kích hoạt năng lượng khuấy động cảm xúc và niềm đam mê. Toàn bộ lợi ích có được khi chứng kiến ​​quá trình này, mà không trở nên bồn chồn, phán xét hoặc hướng sự chú ý ra bên ngoài.

Một cách khác để xem xét sự thanh lọc nadis là prana của học sinh (sự chú ý hướng vào trong) phát triển mạnh mẽ và apana (sự chú ý hướng ra bên ngoài) trở nên yếu đi. Khi sự chú ý của chúng ta hướng ra bên ngoài, nó làm tăng khả năng nhận biết của chúng ta với thế giới bên ngoài. Khi sự chú ý của chúng ta hướng vào bên trong, chúng ta có kinh nghiệm trở thành một phần của điều gì đó nằm ngoài tâm trí bản ngã của chúng ta.

Theo thời gian, phương pháp thở bằng lỗ mũi thay thế truyền thống của Anulom Vilom đã phát triển thành một thứ hoàn toàn khác so với những gì chúng ta vừa mô tả, như Trường phái Yoga Kripalu và các truyền thống khác đã giảm bớt hoặc loại bỏ việc giữ hơi thở. Điều thường được dạy ngày nay là hơi thở thiền định được thực hiện qua các lỗ mũi xen kẽ. Điều này có thể làm dịu và cân bằng, nhưng nó hoàn toàn khác với cách tập ban đầu. Trong truyền thống Kripalu, pranayama không giữ hơi thở được gọi là Nadi Shodhana, và pranayama có giữ hơi được gọi là Anuloma Viloma.

Ở đây, chúng tôi đang dạy pranayama truyền thống, với sự duy trì hơi thở, như ban đầu nó đã được dạy trong Hatha Yoga Pradipika.

Thực hành kỹ thuật thở

Các Hatha Yoga Pradipika sử dụng tên Nadi Shodhana cho Anulom Vilom Pranayama và mô tả nó theo cách sau:

Yogi ngồi trong Padmasana nên hút Prana qua mặt trăng Nadi (lỗ mũi bên trái) và đã giữ lại nó theo khả năng của mình, nên thả nó qua mặt trời Nadi (lỗ mũi bên phải).

Câu trên cho chúng ta biết hít vào bằng lỗ mũi bên trái, giữ nguyên khả năng của mình, sau đó thở ra bằng lỗ mũi bên phải.

Một lần nữa, vẽ Prana qua mặt trời Nadi, anh ta nên hít vào hết khả năng của mình và giữ Prana trong bụng. Sau khi thực hiện Kumbhaka (giữ hơi thở) một cách có hệ thống và chính xác, anh ta nên thả nó qua mặt trăng Nadi.

Ở đây chúng ta được yêu cầu lặp lại trình tự Anulom Vilom theo hướng khác, và chúng ta tìm hiểu thêm về cách hít vào và giữ. Văn bản nói rằng hãy hít vào trong khả năng của chúng ta, có nghĩa là hít vào đủ để cảm thấy căng ở bụng. Việc nắm giữ của chúng ta phải có hệ thống, có nghĩa là chúng ta phải có khả năng lặp lại nó nhiều lần. Nếu bạn nín thở quá lâu ở một bên, khả năng giữ hơi của bạn sẽ ngắn hơn ở bên kia. Do đó, giữ đến dung lượng là thời gian lâu nhất bạn có thể giữ mà không ảnh hưởng đến trình tự ở phía bên kia.

Thông qua Nadi cụ thể mà Prana được phát hành, hãy vẽ lại Prana. Giữ lại nó với nhiều nỗ lực, anh ta nên từ từ thả Prana bằng cách sử dụng nadi khác. Anh ta không nên giải phóng một cách mạnh mẽ hoặc nhanh chóng.

Ở đây, kỹ thuật Anulom Vilom Pranayama được tóm tắt, và chúng tôi biết rằng chúng tôi phải nắm giữ với “nhiều nỗ lực”. Nỗ lực đến từ việc tìm ra ranh giới giữa việc giữ càng lâu càng tốt và duy trì độ dài của việc nắm giữ ở phía bên kia. Điều này đòi hỏi sự sáng suốt đáng kinh ngạc. Câu này cũng cho chúng ta biết chúng ta phải có khả năng thở ra chậm và có kiểm soát. Điều này giúp đảm bảo rằng chúng ta không giữ quá lâu, trong trường hợp đó, chúng ta cần thở ra thật mạnh. Thông qua hơi thở lỗ mũi thay thế, chúng ta đang xây dựng năng lượng mạnh mẽ và thách thức tâm trí ở hiện tại sao cho việc xả hơi là một lựa chọn có ý thức, không phải là một phản ứng.

Nếu một người hút Prana qua mặt trăng Nadi, người ta nên giải phóng Prana bị hạn chế qua Nadi mặt trời. Nếu Prana được thu hút bởi mặt trời Nadi, sau khi giữ, Prana sẽ được phóng ra nhờ mặt trăng Nadi. Kết quả của việc thực hành thường xuyên quy trình này, khối lượng của nhiều Nadis trở nên thống nhất trong vòng ba tháng.

Anulom Vilom được thực hiện đúng cách sẽ khiến nadis “thống nhất” hoặc mở hoàn toàn trong vòng ba tháng. Theo văn bản này, khi tất cả các nadis mở, chúng hợp nhất để trở thành sushumna nadi (kênh trung tâm). Đây là mặt trời và mặt trăng hợp nhất. Đây là prana và apana tăng dần như một năng lượng.

Vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối, hành giả nên cung cấp thực hành Kumbhaka dần dần xây dựng đến tám mươi hơi thở.

Chúng ta được yêu cầu thực hành cách thở bằng lỗ mũi luân phiên này ba lần mỗi ngày để đạt được lợi ích tối đa. Một số phiên bản của văn bản này chỉ ra bốn lần, thêm vào một thực hành lúc nửa đêm. 80 nhịp thở, hoặc 40 hiệp, mất khoảng một giờ đối với hầu hết mọi người. Vì vậy, giáo lý truyền thống là thực hành ba hoặc bốn giờ Anulom Vilom Pranayama mỗi ngày trong ba tháng để thanh lọc nadis của chúng ta và chuẩn bị một cách tốt nhất cho các pranayama tiếp theo.

Hãy nhớ rằng văn bản này được viết cho những thiền sinh, những người đã cống hiến cuộc đời của họ cho việc thực hành này. Đối với hầu hết chúng ta, cách tiếp cận chậm hơn là phù hợp hơn và bạn có thể luyện tập thậm chí mỗi ngày một lần để nhận được những lợi ích của Anulom Vilom. Có những người tập luyện cho các cuộc chạy marathon và những người được hưởng lợi từ việc chạy một dặm. Tuy nhiên, thật truyền cảm hứng khi biết lịch sử, truyền thống và khả năng.

Lợi ích của Anulom Vilom là tăng khả năng trải nghiệm, đặc biệt là trải nghiệm không thoải mái; ý thức mạnh mẽ hơn về bản thân tách biệt với những suy nghĩ, cảm xúc và sự kiện; tăng hướng nội; ý thức sâu sắc về nhận thức thiền định, tạo ra sự chuyển đổi dễ dàng hơn sang thiền định hoặc thực hành asana; cảm giác về sự rộng rãi và mở rộng được gia tăng; và khoảng cách lớn hơn so với các sự kiện xảy ra trước khi luyện tập. Có nghiên cứu, chủ yếu từ Ấn Độ, cho thấy Anuloma Viloma cân bằng hai bán cầu não. Mặc dù chúng tôi tin rằng điều này có thể đúng, nhưng nghiên cứu vẫn còn nhiều nghi vấn.

Thực hành Anuloma Viloma Pranayama

1. Trước khi bắt đầu Anulom Vilom, ngồi thoải mái ở tư thế bắt chéo chân, quỳ gối hoặc trên ghế. Lắc lư một chút từ bên này sang bên kia và ra phía trước để đảm bảo ghế của bạn được hỗ trợ cân bằng và đầy đủ. Nếu chỗ ngồi của bạn không hỗ trợ bạn đúng cách, cơ bụng của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn và ít có khả năng thở hơn.

2. Đưa cơ thể bạn về trạng thái tĩnh lặng. Cảm nhận cột sống của bạn và kéo dài nó ra hết mức có thể bằng cách kéo xương cụt xuống và gáy lên. Kéo vai của bạn về phía trước và lên, sau đó trở lại và xuống. Kéo bả vai về phía cột sống và xuống xương cùng, nhưng giữ cho cột sống của bạn dài ra.

3. Bắt đầu Dirgha pranayama. Bạn có thể phát triển thành Dirgha với nhiều lần hít thở sâu hơn liên tiếp hoặc đi thẳng đến nhịp hít sâu nhất của bạn. Làm trống hoàn toàn phổi của bạn mỗi khi bạn thở ra. Thêm âm thanh Ujjayi để giúp bạn tập trung hơn.

4. Thực hành Dirgha pranayama trong khoảng hai phút, cho đến khi nó cảm thấy hấp thụ và không có sức đề kháng. Sau đó, nâng một trong hai tay lên mặt và khi bạn bắt đầu thở ra tiếp theo, hãy bịt lỗ mũi bên phải để tất cả hơi thở từ từ chảy ra qua lỗ mũi bên trái của bạn. Đây là sự chuyển đổi sang Anulom Vilom Pranayama. Bạn có thể tiếp tục tạo âm thanh Ujjayi nếu muốn. Ngay khi bạn đang trống rỗng, hãy hít vào bằng lỗ mũi bên trái và ngay lập tức thở ra bằng bên phải. Tiếp tục hít thở luân phiên qua lỗ mũi (thở ra, hít vào, thay đổi; thở ra, hít vào thay đổi, v.v.) cho đến khi tâm trí của bạn đã thư giãn ở mức độ luyện tập này (khoảng bốn hiệp). Đảm bảo rằng hơi thở càng sâu càng tốt. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc buồn nôn, hãy giảm tốc độ. Bạn có thể sử dụng bất kỳ vị trí tay thoải mái nào để chặn lỗ mũi của mình; truyền thống yoga khuyến nghị Vishnu Mudra.

5. Sau khoảng năm chu kỳ của Dirgha pranayama thông qua lỗ mũi thay thế, hít vào và tạm dừng khoảng 10 giây rồi thở ra bằng bên còn lại. Nếu tạm dừng cảm thấy tốt, hãy tiếp tục. Nếu không, hãy rút ngắn thời gian tạm dừng. Sau một vài hiệp với khoảng dừng ngắn, hãy kéo dài thêm vài giây. Từ từ kéo dài thời gian tạm dừng. Ban đầu bạn sẽ thấy nó ngọt ngào và hấp dẫn. Khi bạn giữ lâu hơn, tình cảm của bạn sẽ ngày càng mãnh liệt. Hãy để chúng phát triển mạnh mẽ như bạn có thể chứng kiến. Đồng thời, tiến triển từ từ. Không bao giờ giữ lâu đến mức phải rút ngắn thời gian giữ ở mặt bên cạnh. Với thời gian cầm lâu hơn, bạn có thể để bàn tay của mình tựa vào lòng. Bạn cũng có thể đổi tay thường xuyên nếu cần. Nếu vị trí ngồi của bạn không thoải mái, chỉ cần điều chỉnh và tiếp tục pranayama.

6. Sau khoảng 10 vòng Anulom Vilom, kết thúc pranayama khi thở ra bằng lỗ mũi trái. Sau đó thả tay vào lòng và để hơi thở lưu thông tự do.

7. Hãy để sự chú ý của bạn trôi vào cơ thể của bạn và cảm nhận hiệu quả của những gì bạn đã làm. Nhiều sinh viên cho biết họ cảm thấy tràn đầy sinh lực và bình yên, đầu óc họ được mở rộng. Hãy dành ít nhất ba đến năm phút để khám phá tất cả những thay đổi trong cơ thể, cảm xúc và tâm trí của bạn. Khi bạn đã sẵn sàng để di chuyển, hãy bắt đầu từ từ. Bạn có thể cảm thấy mất phối hợp trong vài phút. Làm những công việc đơn giản hoặc nghỉ ngơi cho đến khi tâm trí của bạn hoạt động trở lại.

Video hướng dẫn cách thở bằng lỗ mũi thay thế


Để có thêm ý thức mở rộng các nguồn và thực hành pranayama, hãy xem cuốn sách của Allison Pranayama hoặc truy cập trang web của cô ấy: AllisonGemmelLaframboise.com

Thực hành nâng cao

1. Gia hạn nắm giữ. Với việc luyện tập, quá trình nín thở trong Anulom Vilom sẽ kéo dài và trở thành…

 

Nguồn: consciouslifestylemag

Share This